对于一些人来说，早餐必须喝牛奶，而另一些人则更喜欢热豆浆。虽然看起来都是“保健饮料”，但从营养成分和适合不同人群的角度来看，它们都有着独特的特点。
那么牛奶和豆浆哪个更有营养呢？喝酒时应该选择哪一个？今天我们来聊一聊吧。
总的来说，牛奶有补钙、富含嘌呤等很大的好处，而且还含有优质、易吸收的蛋白质。豆浆的脂肪和胆固醇含量较好，并且富含植物甾醇、大豆异黄酮等有益于心血管和女性健康的生物活性物质。
目前中国居民的牛奶和豆类消费量不符合《中国居民膳食指南》的建议。建议增加饮食中豆类和奶酪的含量。牛奶和豆浆的营养成分不同，并不相互排斥。患有 sp 的人特殊需要的可以慎重选择。
牛奶与豆浆对比
在营养方面有哪些具体的区别？
要了解豆浆和牛奶对身体的各种作用，首先要从牛奶和豆浆的营养成分说起。根据《中国食物成分表（标准版）》数据，牛奶和豆浆的主要成分对比如下↓
钙片1块
说到补钙，很多人第一个想到的就是牛奶。根据《中国食物成分表（标准版）》数据，每100克牛奶中钙含量约为107毫克[1]。典型的豆浆仅含有 5 至 10 毫克钙。 dos之间的差异超过10倍[2]。牛奶中钙的好处非常明显。牛奶中还含有适量的钙和磷，还含有维生素D和乳糖，可以促进钙的吸收，使身体更容易吸收球体并使用。[3]
如果您的目标是补充钙，那么普通豆奶的贡献远低于牛奶。当然，“补钙豆浆”也是可以的。如果钙含量标注为每100毫升80毫克或更多，则可以部分补偿含量差异。
2 蛋白质
豆浆和牛奶都含有丰富的优质蛋白质。虽然它包含在丰富性中，但其来源和成分却略有不同。
每100克牛奶约含3.3克蛋白质，豆浆约含3.0克蛋白质，两者数值相似。然而，对于蛋白质来说，不仅数量很重要，质量也很重要。
牛奶蛋白是氨基酸组成完整的动物蛋白，是优质蛋白质。大豆蛋白是一种植物蛋白，氨基酸组成和消化率稍低。然而，当捣碎并煮沸后，其消化率大大提高，使其成为主要的食物之一。n 植物蛋白。对于素食者和需要减少动物脂肪摄入的人来说，豆奶是植物蛋白的重要来源。
3 脂肪和胆固醇
豆奶和牛奶在脂肪和胆固醇方面存在很大差异。
全脂牛奶的脂肪含量约为3.6克/100克，其中约65%是饱和脂肪酸[3]。同时，牛奶中含有一定量的胆固醇（每100克约17毫克）。相比之下，豆浆的脂肪含量较低，约为每100克0.5～1.6克，饱和脂肪酸含量也较低。低于 20% [3] 并且不含胆固醇。豆浆中的脂肪主要是不饱和脂肪酸，对心血管健康更加有益。
因此，对于需要控制脂肪和胆固醇摄入量的人（例如患有高脂血症或心血管疾病的人）来说，豆浆是更健康的选择。然而，如果您总体健康状况良好，脂肪和胆牛奶中的酯醇含量并不算太重，适量喝全脂牛奶也不用太担心。
4生理活性物质
除了传统的营养成分外，豆奶和牛奶还含有独特的生物活性物质，对人体健康有特殊的益处。
牛奶中含有多种生理活性物质，如乳铁蛋白、免疫球蛋白等，这些物质具有增强免疫力、抗菌、抗病毒等作用，但在牛奶巴氏灭菌过程中，大部分物质都被破坏。
另一方面，豆浆独有的大豆异黄酮是重要的植物活性物质。大豆异黄酮被称为“植物雌激素”。它们可以双向调节人体内的雌激素，也可以调节女性体内的雌激素。对更年期症状有一定的效果。此外，豆浆还含有大豆低聚糖（棉子糖、水苏糖等）和其他膳食纤维。虽然人体不会消化它们，但它们会促进促进肠道内有益菌的生长，增加肠道蠕动，有助于改善便秘。豆浆还富含卵磷脂和植物甾醇，可降低血液胆固醇，保护心脑血管健康[3]。
5布丁 痛风或高尿酸血症患者担心食物中的嘌呤含量。
大豆是一种含有大量嘌呤的食物，但是在制作豆浆的时候，大部分的嘌呤都溶解在水里，被稀释了，所以豆浆的嘌呤含量其实并没有那么高。一般豆浆每100克的嘌呤含量约为20～50毫克，属于低嘌呤食品。相比之下，牛奶本身的嘌呤含量很低，每100克牛奶中只有1毫克嘌呤。
因此，从嘌呤角度来看，牛奶对痛风患者更有益。但要明确的是，适量喝豆浆并不会明显升高血尿酸，痛风患者喝豆浆是可以的。缓解期间饮用适量豆浆。
应该喝牛奶和豆浆吗？
如果您有这些问题，为什么不尝试这个选项呢？
我应该选择牛奶还是豆浆？事实上，您不必陷入“选择一个”的困境。这是因为居民人均收入在任何情况下都不达标。
《中国居民膳食指南（2022年版）》明确建议成年人每天喝300-500克牛奶，吃15-25克大豆（豆浆、豆腐等）。但事实是，无论我们喝牛奶还是吃豆子，我们通常都吃得不够。因此，国家在2024年提出了“多豆、多奶”的口号，鼓励人们增加两者的摄入量。
当然，由于营养成分的差异，这两种饮料的保健功效也不同。如果您有特殊情况，您可以了解牛奶或豆浆是否更适合您的需求。
1豆浆适合什么类型的人e？
①素食
对于素食者来说，豆奶是植物蛋白的极好来源。它可以弥补动物蛋白摄入的不足，保证蛋白质摄入均衡。
② 更年期女性
豆浆中含有丰富的大豆异黄酮，具有植物雌激素活性，可减轻潮热、盗汗等更年期症状，有效预防骨质疏松和心血管疾病[3]。
③便秘者
豆浆中含有膳食纤维和大豆低聚糖，能促进肠道蠕动，增加大便量，有效缓解便秘。
④患有心血管疾病或血脂高的人。
豆浆脂肪含量低，不含胆固醇，且富含不饱和脂肪酸和植物甾醇，有助于重新降低血液胆固醇，维护心血管健康。
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2牛奶适合什么人喝？①骨质疏松症患者
牛奶是钙的最佳来源之一。钙含量高，钙磷比例充足，加上维生素D和乳糖的协同作用，使其成为预防和改善骨质疏松症的理想饮料。
② 处于生长发育期的未成年人
牛奶中的蛋白质、钙以及各种维生素和矿物质对于婴幼儿的生长发育，特别是骨骼和牙齿的健康生长至关重要。儿童和青少年是骨骼发育的关键阶段。达到理想的骨峰取决于足够的钙。建议每天饮用300至500毫升牛奶，以促进骨骼生长和身高发育[4]。
③孕妇/哺乳期妇女
牛奶提供足够的钙来支持胎儿的骨骼发育和母亲自身的健康。另一方面，牛奶中所含的优质蛋白质也是重要且必需的。是孕妇及其胎儿的重要营养素。母乳喂养期间，新妈妈需要更多的钙和蛋白质，因为她们正在母乳喂养，并且处于恢复阶段。中国营养协会建议孕妇和哺乳期妇女每天摄入乳制品300～500毫升[4]。
喝牛奶/豆浆的注意事项
无论是豆浆还是牛奶，掌握喝法、选择合适饮料的技巧很重要。摄入不足会影响营养的吸收，甚至带来健康风险。
1 豆浆
①自制豆浆煮好。
生豆浆含有皂苷和胰蛋白酶抑制剂等物质。饮用未煮熟的豆浆会引起中毒。正确的做法是把豆浆煮沸后继续煮5到10分钟左右。在家制作豆浆时，如果看到表面有很多气泡，这就是“假沸”现象。将热量降至最低并继续加热直至气泡消失并真正沸腾。
②注意成品豆浆的成分。
市场上的豆奶制品种类繁多。选择时要注意成分表和营养信息。纯豆浆通常只含有大豆和水，因此更有营养。一些调味豆奶和豆奶饮料可能添加了糖、香料、脱脂奶精和其他成分，这些成分可能会大大降低其营养价值，甚至增加糖和不健康脂肪的摄入量。最好优先选择成分简单、不添加糖的纯豆奶制品。
③特殊人群应谨慎饮酒。
痛风急性发作时最好不要喝浓豆浆。患有严重肾脏疾病的患者应按照医生的指示限制蛋白质摄入量。肠胃功能较弱的人可能也需要减少豆浆的摄入量以避免腹胀。对大豆过敏的人应该完全避免食用。
2 牛奶
① 乳糖不耐受的人如何喝牛奶？
喝牛奶容易出现腹胀或腹泻的人可以选择低乳糖或无乳糖牛奶。其次，酸奶也是一个很好的替代品，因为一些乳糖被乳酸菌分解。您还可以通过少量食用或与饼干或面包一起食用来减缓乳糖的吸收。
②不要将乳制品饮料与牛奶混淆。
购买乳制品时，请仔细检查包装上列出的名称和成分。
标有“XX牛奶饮料”或“XX牛奶饮料”的饮料通常是含有牛奶的饮料。蛋白质和钙的含量比纯牛奶低得多，并且常含有糖。购买牛奶时，一定要寻找标有“纯牛奶”或“原料奶”的产品。
③注意储存和饮用卫生。
生奶开封后请尽快食用。乌菲成品奶应密封并冷却。应保存并在24小时内食用。不要将牛奶在室温下放置太久。如果您的牛奶有异味或出现凝结，请立即停止饮用。注意。
牛奶和豆奶在营养上是互补的，应该共同促进健康饮食。对于大多数人来说，真正将“增加豆类、奶类摄入量”的饮食指南融入到自己的生活方式中，唯一的办法就是将“长期饮酒”与“一起饮酒”结合起来。毕竟，仅靠一种食物永远无法实现均衡饮食。只有吃多样化的食物，才能获得更全面的营养。
策划及制作
作者 |李春，注册营养师，中国科普作家协会会员
评论 |阮光峰 科信食品健康信息中心副主任、中华预防医学会健康传播室委员引文
策划丨王梦如
主编丨王梦茹
评论 |徐来张琳琳（来源：微信公众号“中国科普”）
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